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~眠りやすくなる3つの習慣~

2018.08.03
睡眠

夜遅くにコンビニやファミリーレストラン、居酒屋にまでお子さんと出かけている光景をよく目にします。
お子さんとのコミュニケーションという目的もあるのでしょうが、睡眠時間が減ってしまうのでは…?と心配になります。
また、夜遅くまでがんばって塾で勉強されているお子さんも多いですよね。

子どもには大人以上に、夜の睡眠が大切です。
たっぷりと眠ることが心と体の疲労を回復させ、身長を伸ばす、体力をつける、記憶力を高めるなど成長・発達への、一番の特効薬です。

 

では、具体的にどのくらいの睡眠時間が必要でしょうか?

 

 

米国立睡眠財団 「HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?」によると

 

3~5歳・・・10~13時間
6~13歳・・・9~11時間
14~17歳・・・8~10時間

 

とされています。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、意外と長いな、という印象を持たれませんか?

 

朝6時半に起きるお子さまが、9時間の睡眠を取ろうとすると夜の21時半に寝ないといけません。

 

 ・イライラする、キレやすくなる
 ・ぼーっとして集中力が無くなる
 ・疲れやすくなる、風邪をひきやすくなる
 ・太りやすくなる

 

睡眠不足が続くと、こんなことがおきます。
大人の方でも同じですよね。
最近子どもが元気が無い、だるい、きつそう…それはお子さまの睡眠不足が原因かもしれません。

 

また、夜遅くまで勉強を頑張っているのはとても素晴らしい心がけですが、睡眠時間が足りないと集中できない、記憶力が低下するなど逆効果になっているかもしれない、ということを心に留めていただけると幸いです。

 

ただ、「早く寝なさい」と言っても元気な子どもたち。なかなか寝かせるのは大変です。

そこで、眠りやすくなる3つの習慣を一緒に実践してみましょう。

 

①お風呂は湯船につかってしっかり入る。

 

 

お風呂はシャワーで済ませる、という方も多いと思います。
特に夏の今はそうですよね。

 

人は体温が下がると眠くなります。
たとえば子どもが寝る前に体が熱くなるのは熱を発散させて体温を下げ、眠りにつきやすくしているのです。

 

お風呂に入ってゆっくり湯船につかると体が温まります。
お風呂から出るとだんだん体温が下がり、眠くなって自然と寝付きやすくなります。

 

お風呂に入る時間は、体温が下がってくる時間も考慮して寝る前の1時間半前くらいがお勧めです。

 

シャワーで済ませてしまうと十分に体が温まらず、この効果が薄れてしまいます。
また、お風呂の温度があまりに暑すぎると交感神経が活発になり逆に体が覚醒してしまいますので、40℃くらいまでの温度が良いでしょう。

 

熱すぎず、ぬるすぎず、自身が心地よいと感じる温度でお風呂に入りましょうね。
お風呂でリラックスできるとさらに眠りやすくなりますよ。

 

②寝る前のスマホはNG!

 

 

スマホのブルーライトは太陽光に近い波長を持っていて、スマホの光は脳を覚醒させ、眠気を感じなくなります。
これはお子さまを夜型にしてしまう原因のひとつです。
寝る前2時間くらいはできるだけスマホやタブレットを控えることをお勧めします。
スマホは寝室には持ち込まない、などの約束をするとよいですね。

 

③朝の光を浴びる

 

 

太陽光を浴びると生活リズムを整える体内時計がリセットされ、光を浴びた14~16時間後に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが分泌され、自然と眠くなります。

朝6時半に太陽光を浴びると、午後8時半~午後10時半ころに眠くなるというわけです。

朝日が入りやすいように、子供部屋は家の東側、ベッドは窓際にすると良いですよ。

 

***********************

 

「たっぷり眠って睡眠時間が十分に取れると、次の日が元気に!

日中が活発だと夜も自然と眠くなる」

 

という好循環が生まれます。
心も、体もいつも元気でいるために、お子さまと一緒にこの3つの習慣を実践してみてくださいね。

保護者さまご自身も、きっと元気になれるはずですよ。

 

【まとめ】

■お子さまに必要な睡眠時間

3~5歳・・・10~13時間
6~13歳・・・9~11時間
14~17歳・・・8~10時間

 

■眠りやすくなる3つの習慣

①お風呂は湯船につかってしっかり入る。
 寝る前の1時間半前、温度は40℃くらいまでがおすすめ

②寝る前のスマホはNG!

③朝の光を浴びる

⇒お子さま、保護者さまで一緒に実践しましょう!

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